Mama Doma
Хочеш вечеряти смачно, не голодати, але й не набирати зайвого? Білкова вечеря — ідеальний варіант. Саме білки дають відчуття ситості, підтримують м’язи й не відкладаються у жир. Ми зібрали 5 перевірених рецептів білкових вечерь до 400 ккал, які готуються швидко та підходять для ПП (правильного харчування).
1. Куряче філе з броколі та гірчичним соусом
Калорійність: 370 ккал
Час приготування: 20 хв
Інгредієнти:
- Куряче філе — 120 г
- Броколі (свіжа або заморожена) — 150 г
- Оливкова олія — 1 ч. л.
- Гірчиця в зернах — 1 ч. л.
- Йогурт без добавок — 2 ст. л.
- Сіль, перець — за смаком
Як готувати:
Філе запекти або приготувати на сковорідці гриль. Броколі злегка відварити або пропарити. Соус: змішати гірчицю, йогурт, сіль і спеції. Полити соусом перед подачею.
2. Яєчний омлет із шпинатом і сиром
Калорійність: 320 ккал
Час приготування: 10 хв
Інгредієнти:
- Яйця — 2 шт.
- Шпинат — жменя
- Твердий сир 10–15% — 20 г
- Крапля олії для сковорідки
- Сіль, перець
Як готувати:
На злегка змащеній сковороді тушкувати шпинат 1–2 хв, залити збитими яйцями. Додати сир і накрити кришкою. Готувати до готовності.
3. Салат з тунцем, яйцем та овочами
Калорійність: 390 ккал
Час приготування: 10 хв
Інгредієнти:
- Тунець у власному соку — 70 г
- Яйце варене — 1 шт.
- Огірок — ½
- Помідор — 1
- Зелений салат — жменя
- Оливкова олія + лимонний сік — по 1 ч. л.
Як готувати:
Все порізати, викласти на тарілку, заправити. Можна додати трохи кунжуту або насіння льону.
4. Сирники без цукру з ягодами
Калорійність: 340 ккал
Час приготування: 15 хв
Інгредієнти:
- Сир 5% — 150 г
- Яйце — 1 шт.
- Вівсяне борошно — 1 ст. л.
- Ваніль — на кінчику ножа
- Ягоди (свіжі або заморожені) — 50 г
Як готувати:
Змішати сир, яйце, борошно й ваніль. Сформувати сирники, посмажити на сухій сковороді або запекти. Подати з ягодами.
5. Запечені кабачки з фаршем індички
Калорійність: 400 ккал
Час приготування: 30 хв
Інгредієнти:
- Кабачок — 1 середній
- Фарш індички — 100 г
- Цибуля — ½ шт.
- Помідор — 1
- Спеції, сіль
Як готувати:
Кабачок розрізати навпіл і зробити «човники». Обсмажити фарш із цибулею, начинити кабачки. Запекти 25 хв у духовці. Подати зі свіжою зеленню.
Порада від Mamadoma
Щоб вечеря була легкою і дійсно ситною, не бійтеся поєднувати білок з овочами. А якщо хочеться солодкого — обирайте ягоди або чіа-пудинг без цукру. І головне: не голодуйте, бо голод — найгірший союзник у схудненні.
