Це меню я створювала особисто для себе. Раз на тиждень я думаю, що приготувати на тижні, тоді немає зривів та голоду. Я маю інсулінорезистентність, худну, тренуюся, намагаюся привести своє життя до такого, що мене задовольнить.
Це не рекомендації лікаря, це мій особистий досвід харчування. Він вже допоміг знизити хома з 10 до 3,17.
Це пропозиція того, що ви можете приготувати. В кінці статті: що купити на тиждень, щоб не думати, що ви хотіли би сьогодні на вечерю. І повірте, це не зʼїсть ваш бюджет.
Прості вечері для дефіциту калорій. Основу складають білок, овочі та невеликі порції картоплі або крупи. Кількість олії краще відміряти чайною ложкою, оскільки саме вона непомітно додає багато калорій.
Понеділок — омлет із сиром та овочами
Потрібно:
- 2 яйця
- кисломолочний сир 5% — 70 г
- помідор — 150 г
- огірок — 100 г
- зелень
- сіль, перець
Приготування
Яйця збити, вилити на антипригарну пательню. Коли омлет почне схоплюватися, додати кисломолочний сир і зелень. Скласти навпіл і довести до готовності під кришкою.
Овочі подати свіжими.≈ 300 ккал
Вівторок — курка з капустою
Потрібно:
- куряча грудка — 120 г готового м’яса
- білокачанна капуста — 250 г
- морква — 50 г
- 1 ч. л. оливкової олії
- спеції
Приготування
Курячу грудку нарізати шматочками, посипати паприкою, перцем та іншими спеціями. Приготувати на антипригарній пательні або запекти.
Капусту нашаткувати, додати моркву. Протушкувати під кришкою з невеликою кількістю води. Наприкінці додати чайну ложку оливкової олії. ≈ 300–320 ккал
Середа — тунець, яйце та салат
Потрібно
- тунець у власному соку — 100 г
- 1 яйце
- огірок — 150 г
- помідор — 150 г
- білокачанна капуста — 100 г
- 1 ч. л. оливкової олії
- зелень, лимонний сік
Приготування
Яйце відварити. Тунець добре відцідити від рідини.
Овочі нашаткувати, додати тунець і нарізане яйце. Заправити чайною ложкою олії та лимонним соком.
≈ 320–340 ккал
Четвер — біла риба з картоплею
Потрібно
- біла риба — 170 г
- картопля — 120 г
- кабачок — 200 г
- 1 ч. л. оливкової олії
- лимон
- спеції
Приготування
Картоплю нарізати шматочками та відварити або запекти.
Рибу посолити, поперчити, додати лимонний сік і запекти при 180–200 °C приблизно 15–20 хвилин.
Кабачок нарізати та запекти разом із рибою або приготувати на сухій антипригарній пательні. Олію додати вже до готових овочів.
≈ 300–330 ккал
П’ятниця — курка з гречкою та салатом
Потрібно:
- куряча грудка — 100–110 г готової
- гречка — 100 г готової
- огірок — 100 г
- помідор — 100 г
- капуста — 100 г
- 1 ч. л. оливкової олії
Приготування:
Гречку відварити без масла.
Курку запекти у фользі або рукаві зі спеціями. Можна додати трохи паприки, часнику та сухих трав.
З овочів зробити салат і заправити чайною ложкою оливкової олії.
≈ 330–350 ккал
Субота — куряче рагу з картоплею
Потрібно:
- куряча грудка — 100 г
- картопля — 120 г
- кабачок — 150 г
- білокачанна капуста — 100 г
- морква — 50 г
- 1 ч. л. оливкової олії
- спеції
Приготування:
Курку нарізати невеликими шматочками.
Картоплю нарізати кубиками. У каструлю або глибоку пательню покласти курку, картоплю, кабачок, капусту та моркву. Додати трохи води, спеції та тушкувати під кришкою до готовності.
В кінці додати чайну ложку оливкової олії.
Вийде велика тарілка гарячої та досить ситної їжі.
≈ 330–350 ккал
Неділя — риба з броколі та сиром
Потрібно:
- біла риба — 150 г
- броколі — 200 г
- кисломолочний сир 5% — 100 г
- помідор — 100 г
- спеції
- зелень
Приготування:
Рибу посолити, поперчити та запекти.
Броколі відварити 4–5 хвилин або приготувати на парі, щоб вона залишилася трохи хрусткою.
Кисломолочний сир змішати із зеленню, сіллю та невеликою кількістю часнику. Подати як гарнір або соус до овочів.
≈ 300–330 ккал
Що купити на тиждень
М’ясо та риба
- куряча грудка — приблизно 450–500 г
- біла риба — 320–350 г
- тунець у власному соку — 1 банка
Яйця та молочні продукти
- яйця — 3 шт.
- кисломолочний сир 5% — 200–250 г
Овочі
- білокачанна капуста — приблизно 700 г
- кабачки — 500–600 г
- огірки — 5–6 шт.
- помідори — 6–7 шт.
- броколі — 200 г
- морква — 2–3 шт.
- зелень
- лимон
Гарніри
- картопля — 300–400 г
- гречка — достатньо для 100 г готової порції
Інше
- оливкова олія
- паприка
- чорний перець
- сухі трави
- часник
Фрукти протягом дня
Фрукти не потрібно викреслювати з меню. Якщо хочеться чогось солодкого, можна вписати в денну калорійність:
- яблуко;
- груша;
- 2–3 сливи;
- 100–150 г малини;
- 150–200 г кавуна.
Краще просто врахувати фрукт у загальній калорійності дня, а не сприймати його як порушення дієти.
Головний принцип
Не потрібно боятися картоплі або фруктів через інсулінорезистентність. Значно важливіше, щоб загальний раціон відповідав твоїй калорійності, містив достатньо білка, а вуглеводні продукти поєднувалися з білком та овочами.
Фрукти варто перевірити! Деякі фрукти, які дозволяють їсти анвіть при діабеті, можуть викликати викид інсуліну саме у вас.
Для мого плану схуднення орієнтир на день можна тримати приблизно 1350–1450 ккал, а ці вечері використовувати як готову основу на ~300–350 ккал. Для вашого – уточніть у лікаря.
