Буряк має відносно високий глікемічний індекс у вареному вигляді, але його вплив на рівень цукру та інсуліну можна суттєво мінімізувати завдяки правильній термічній обробці, поєднанню з іншими продуктами та способу подачі. Чи можна його їсти, якщо ви слідкуєте за різвнем цукру та інсуліну?
Форма та термічна обробка
- Сирий буряк. Має найнижчий глікемічний індекс (~30) і містить максимум неперетравлюваної клітковини, яка уповільнює всмоктування глюкози. Натертий у салат сирий буряк практично не провокує стрибків інсуліну.
- Мінімальне запікання або варіння Аль Денте. Чим довше буряк розварюється, тим легше його крохмалі розпадаються до простих цукрів. Запікання у фользі шматочками або легка термообробка кращі за тривале варіння.
- Без пюрування. Дрібне подрібнення, блендери та пюре руйнують харчові волокна, що прискорює засвоєння цукру.
Правильні поєднання (подушка з білків і жирів)
Вживайте буряк не як самостійну страву чи перекус, а тільки в складі основного прийому їжі. Якщо додати жири (оливкова, льняна чи нерафінована соняшникова олія, горіхи, насіння (гарбузове, кунжут), авокадо), вони сповільнять вивільнення глюкози в кров.
Поєднання з білком та фетою/бринзою, знижуює загальне глікемічне навантаження всієї страви. Тому тверді сири, м’який сир, запечена птиця, риба чи яйця – це топ добавок.
Лимонний сік, натуральний яблучний оцет або заправки на їхній основі знижують глікемічну відповідь організму на вуглеводи.
Важливо контролювати порцію. Більше 100 грамів на один прийом їжі може дати викид інсуліну. А ще, якщо у вас високий ГІ чи інсуліновий індекс, варто почати з подушки з білка, жирів або зелених листових салатів, а страви з буряком їжте наприкінці. Якщо ви хочете зробити салат то цей рецепт буде максимально корисним.
Зверніть увагу! За наявності цукрового діабету чи інших порушень вуглеводного обміну обов’язково дотримуйтеся індивідуальних рекомендацій та призначень вашого лікаря або ендокринолога. Якщо за станом здоров’я чи за персональним протоколом харчування вам протипоказаний буряк, цей салат споживати не варто. Наведені розрахунки мають ознайомчий характер, а реакція організму на продукти завжди індивідуальна.
Салат із запеченим буряком, оселедцем та зеленим горошком
Інгредієнти на 2 порції
- Запечений буряк — 180 г
- Філе слабосоленого оселедця — 150 г
- Консервований горошок (без доданого цукру) або бланшований заморожений — 100 г
- Фіолетова цибуля — 0,5 шт.
- Нерафінована соняшникова або оливкова олія — 1,5 ст. л.
- Лимонний сік або яблучний оцет — 1 ч. л.
- Свіжа зелень (петрушка чи кріп), дрібка меленого чорного перцю.
Приготування
- Буряк. Запечіть буряк у фользі при 180°C до стану al dente (щоб він залишався злегка щільним у центрі). Охолодіть і наріжте середнім кубиком.
- Оселедець. Наріжте філе оселедця шматочками такого ж розміру, як і буряк.
- Цибуля. Наріжте цибулю тонкими півкільцями. За бажанням скропіть її кількома краплями лимонного соку, щоб прибрати зайву гіркоту.
- Заправка. У невеликій ємності змішайте олію, лимонний сік (або яблучний оцет) та чорний перець.
- Збирання. У глибокій мисці поєднайте буряк, оселедець, зелений горошок та цибулю. Залийте заправкою, обережно перемішайте та посипте подрібненою зеленню.
Завдяки великій кількості білка й Омега-3 з оселедця, здоровим жирам з олії та кислоті лимона, ця страва травну систему не перевантажує й не викликає стрибків глюкози.
Харчова та енергетична цінність
| Показник | На 100 г салату | На весь салат (2 порції, ~500 г) | На 1 порцію (~250 г) |
| Калорійність | ~135 ккал | ~675 ккал | ~337 ккал |
| Білки | ~6,5 г | ~32,5 г | ~16,2 г |
| Жири | ~8,5 г | ~42,5 г | ~21,2 г |
| Вуглеводи | ~8,0 г | ~40,0 г | ~20,0 г |
| Клітковина | ~2,2 г | ~11,0 г | ~5,5 г |
