Є звички, які настільки міцно увійшли в наше життя, що ми перестали помічати їхній вплив. Ми просто наливаємо собі склянку води, готуємо сніданок, п’ємо каву — і біжимо у своїх справах. А тим часом саме такі щоденні рішення можуть мати значення для здоров’я мозку в довгостроковій перспективі.
Хочете довше зберігати ясну голову? Почніть із того, що робите вранці
Одна з них — достатньо пити протягом дня. Інша — не перетворювати сніданок на тарілку солодкого: булочку, пластівці з цукром чи йогурт із великою кількістю добавок. І ще одна — додавати до ранкового прийому їжі джерело білка, щоб сніданок був поживним і надовше забезпечував відчуття ситості.
Звичайно, це не чарівна формула, яка здатна захистити від хвороби Альцгеймера. На її розвиток впливають вік, генетика, стан судин, спосіб життя та багато інших факторів. Проте здорове харчування, достатнє споживання рідини, фізична активність і контроль факторів, які шкодять судинам та обміну речовин, пов’язані з нижчим ризиком когнітивного погіршення.
Тому питання радше не в тому, що з’їсти одного ранку, щоб зберегти пам’ять, а в тому, які звички ми повторюємо день за днем.
І тут є один варіант сніданку, який набагато цікавіший за звичну кашу з цукром. Він містить достатньо білка, корисні жири та продукти, які добре вписуються в раціон для підтримки здоров’я мозку.
Розбираємося, що можна покласти на ранкову тарілку, якщо хочеться подбати не лише про ситість, а й про мозок.
Топ 10 сніданків, які можна приготувати для вашого гарного дня
1. Омлет із двох яєць, авокадо та зеленню
Яйця дають білок і холін, авокадо — корисні жири та клітковину. До омлету можна додати шпинат, руколу, броколі або помідори. Це хороший варіант, якщо після солодкого сніданку швидко хочеться їсти знову.
2. Грецький йогурт, ягоди та горіхи
Натуральний йогурт без цукру можна доповнити чорницею, малиною, полуницею та жменею волоських горіхів. Ягоди дають клітковину й поліфеноли, горіхи — корисні жири.
Попередження: якщо використовуєте арахіс або арахісову пасту, враховуйте ризик алергії. Ароматизовані йогурти часто містять багато доданого цукру — краще обирати натуральний.
3. Вівсянка з ягодами, насінням чіа та волоськими горіхами
Вівсяна каша не обов’язково має бути солодкою. Зваріть її на молоці або воді, додайте ягоди, чіа та трохи горіхів. Якщо хочеться солодшого смаку, краще використати ягоди або невелику кількість фруктів, а не кілька ложок цукру.
Попередження щодо глютену: чистий овес природно не містить глютену, але часто забруднюється ним під час виробництва. При целіакії або необхідності суворої безглютенової дієти обирайте овес із відповідним маркуванням.
4. Цільнозерновий тост із авокадо та яйцем
Хрусткий тост, стигле авокадо, яйце пашот або просто варене яйце, трохи зелені — простий сніданок, який не потребує кулінарних подвигів. Для смаку можна додати помідори, насіння гарбуза або кунжут.
Звичайний цільнозерновий хліб містить глютен. Якщо він вам протипоказаний, потрібен сертифікований безглютеновий хліб.
5. Сир із ягодами та насінням
Кисломолочний сир можна змішати з натуральним йогуртом, додати ягоди, насіння гарбуза або волоські горіхи. Виходить білковий сніданок без великої кількості доданого цукру.
Солодкі сирки та готові сиркові десерти — зовсім інша історія. У них може бути чимало доданого цукру.
6. Гречка з яйцем і овочами
Гречка чудово підходить не лише для обіду. Залишки каші можна підігріти, додати яйце, свіжі овочі та зелень — і за кілька хвилин отримати ситний сніданок.
Плюс: гречка природно не містить глютену.
7. Омлет із лососем і зеленню
Яйця, невеликий шматочок слабосоленого або запеченого лосося, рукола чи шпинат — поєднання білка, омега-3 жирних кислот і поживних речовин. Якщо використовуєте слабосолений лосось, не варто робити його щоденним продуктом через високий вміст солі.
8. Натуральний йогурт із яблуком, корицею та горіхами
Яблуко можна нарізати кубиками й додати до густого натурального йогурту разом із волоськими горіхами та корицею. Це хороший спосіб отримати солодкуватий смак без цукру.
Попередження щодо арахісу: якщо додаєте арахісову пасту, обирайте варіант без доданого цукру та враховуйте можливу алергію.
9. Тост із хумусом, яйцем та овочами
Хумус із нуту, яйце, огірок, помідор і зелень на шматочку цільнозернового хліба — поживний варіант, у якому поєднуються білок, клітковина та жири.
Попередження щодо глютену: якщо використовуєте звичайний хліб або хумус із добавками, перевіряйте склад при необхідності безглютенового харчування.
10. Чіа-пудинг із натуральним йогуртом та ягодами
Насіння чіа можна звечора змішати з натуральним йогуртом або молоком, а вранці додати ягоди й трохи горіхів. Такий сніданок легко приготувати заздалегідь, тому він особливо зручний для тих, хто вранці не має часу готувати.
Що краще не робити основою такого сніданку? Солодкі пластівці, здобну випічку, шоколадні пасти, солодкі йогурти та каші з великою кількістю цукру. Проблема не в тому, що ці продукти потрібно назавжди викреслити з життя, а в тому, що регулярний сніданок із великою кількістю доданого цукру — не найкраща звичка, якщо ми говоримо про здоров’я в цілому.
А ще можна приготувати
Білкова запіканка з сиру та банана з какао
Білкова сирна запіканка з курагою — рецепт сніданку з 31 г білка
І ще важливий момент: жоден із цих сніданків сам по собі не запобігає хворобі Альцгеймера. Йдеться про загальний спосіб життя, у якому харчування — лише одна з частин.
