Овочевий боул — це ідеальна страва при інсулінорезистентності та для підтримки травлення. Його концепція полягає у поєднанні великої кількості клітковини, якісного білка та здорових жирів, що забезпечує плавний рівень цукру в крові й довге відчуття ситості.
Рецепт: Balanced Green Bowl (на 1 порцію)
Інгредієнти:
- Основа (Зелень): 2 жмені свіжого міксу салатів (шпинат, рукола, айсберг).
- Складні вуглеводи з низьким ГІ: 3–4 ст. л. відвареного кіноа, дикого рису або відвареного сочевиці/нуту.
- Білок: 100–120 г вареного/запеченого курячого філе, тофу або 2 варених яйця (можна зауважити, що нут/сочевиця також додають білка).
- Здорові жири: 1/2 стиглого авокадо.
- Свіжі овочі: 1 свіжий огірок, 4–5 томатів чері, 2–3 редиски (або запечений кабачок/брокколі).
- Заправка (Заправний соус):
- 1 ст. л. оливкової олії першого відтиску (Extra Virgin);
- 1 ч. л. лимонного соку;
- 1/2 ч. л. гірчиці в зернах;
- Сіль, перець та дрібка сушеного часнику за смаком.
Покрокове приготування:
- На дно глибокої миски (боулу) викладіть вимиту та висушену зелень.
- Формуємо сектори. Не перемішуючи, викладіть зверху окремими секторами:
- відварене кіноа чи нут;
- нарізаний білковий продукт (курку, тофу чи яйця);
- слайси авокадо;
- нарізані огірки, чері та редиску.
- Додаємо соус. У невеликій ємності збийте виделкою оливкову олію, лимонний сік, гірчицю та спеції до стану легкого соусу-емульсії.
- Покрийте боул заправкою безпосередньо перед вживанням.
Як додати супровідні продукти (чіа, льон, псиліум)?
- Насіння чіа або сухий псиліум. Посипте сухим насінням чіа або 1 ч. л. псиліуму овочі та зелень прямо перед подачею. У поєднанні із заправкою та соком овочів псиліум/чіа вбирають частину вологи й додають приємної текстури.
- Насіння льону. Посипте боул 1 ч. л. свіжомеленого льону зверху як горіховою приправою.
Порада для інсуліну. Починайте їсти боул саме із зелені та овочів, потім заходьте на білок із жирами, і лише в кінці з’їдайте вуглеводну частину (кіноа чи нут). Така послідовність додатково знижує глікемічний пік майже на 30–40%!
Можливо вам сподробається
3 білкові сніданки для схуднення: понад 30 г білка без цукру та зайвих калорій
Смачна тушкована капуста з копченостями та грибами в духовці
