Ежедневные обстрелы, постоянные травмирующие события, смерть близких, разрушение мира, в котором мы живем, — все это влияет на психику. Не хочется повторять банальные вещи, но это факт. И для того, чтобы психика отреагировала на опасность, необязательно увидеть прилет или стать свидетелем смерти.
Говорим с психологом, психотерапевтом в процессе обучения, Татьяной Козловой из центра Психолог Онлайн
Вы можете сидеть дома и резко приседать от громкого звука. Пугаться мотоциклиста за окном. Замирать и прислушиваться: это гром или уже летит «шахед»? Проверять телефон после каждого взрыва, просыпаться от звука сирены, напрягаться от незнакомого шума. Это реакции психики на реальную и повторяющуюся опасность.
Но означает ли это, что у вас обязательно разовьется посттравматическое стрессовое расстройство — ПТСР? Нет. Острая стрессовая реакция после травмирующего события и ПТСР — не одно и то же. Розбираемся с психологом, психотерапевтом Татьяной Козловой, где между ними проходит граница, почему психика реагирует именно так, что можно сделать, чтобы помочь себе восстановиться, и в какой момент уже стоит обращаться за профессиональной помощью.
Что происходит с психикой сразу после травмирующего события
Когда человек оказывается в опасности, мозгу не до спокойного анализа происходящего. Его главная задача в этот момент — выжить. Организм мобилизуется: повышается внимание, ускоряется реакция, человек начинает гораздо острее воспринимать звуки, движения и любые признаки возможной угрозы.
Именно поэтому после обстрела можно еще долго вздрагивать от хлопков, прислушиваться к каждому звуку или автоматически искать глазами место, где можно спрятаться. Даже когда непосредственная опасность уже закончилась, нервная система может какое-то время продолжать вести себя так, будто она все еще рядом.
Это и есть одна из причин, почему после травмирующего события человек может чувствовать себя совсем не так, как обычно. Он может плохо спать, быть раздражительным, плакать без видимой причины, испытывать тревогу, не хотеть оставаться один или, наоборот, стремиться отгородиться от всех. У кого-то появляются навязчивые воспоминания о случившемся, у кого-то — ощущение внутренней пустоты или отстраненности.
Само по себе наличие таких реакций еще не означает, что у человека ПТСР.
Острая стрессовая реакция — это не диагноз «ПТСР»
Здесь часто возникает путаница. После тяжелого события человек может сказать: «У меня ПТСР, потому что я теперь пугаюсь каждого хлопка». Но один такой симптом не позволяет сделать такой вывод.
Острая стрессовая реакция — это непосредственный ответ психики и организма на травмирующее событие или угрозу. Она может проявиться сразу или вскоре после произошедшего. Ее проявления бывают очень разными, и у двух людей после одной и той же ситуации они могут выглядеть совершенно по-разному.
Кто-то много говорит и не может остановиться. Кто-то молчит. Кто-то начинает постоянно проверять новости. Другой человек, наоборот, выключает телефон и не хочет ничего знать. Один не может уснуть, другой спит почти весь день. Все эти реакции не дают возможности самостоятельно определить, развивается ли у человека ПТСР.
Важен еще один момент: человек может переживать сильную стрессовую реакцию даже тогда, когда непосредственно не видел травмирующее событие. Постоянное пребывание в зоне реальной опасности, повторяющиеся обстрелы и угроза для собственной жизни могут становиться мощной нагрузкой для нервной системы.
Тогда что такое ПТСР?
Посттравматическое стрессовое расстройство — это уже конкретное психическое расстройство, которое может развиться после пережитого или воспринятого как угрожающего события.
При ПТСР речь идет не просто о том, что человеку страшно после пережитого. Возникает определенный комплекс симптомов, который сохраняется и начинает влиять на повседневную жизнь.
Человек может снова и снова переживать травмирующее событие через навязчивые воспоминания или кошмары. Он может избегать мест, разговоров, людей, звуков или других напоминаний о произошедшем. Может постоянно находиться в состоянии повышенной настороженности, легко пугаться, плохо спать, испытывать раздражительность и трудности с концентрацией.
Могут меняться и мысли о себе, других людях и окружающем мире. У человека может появиться ощущение, что опасность находится буквально повсюду, что расслабляться нельзя ни на минуту, а доверять кому-либо стало невозможно.
Но и здесь важно не превращать список симптомов в домашний тест. Диагноз ПТСР ставит специалист, оценивая всю картину, а не один или два признака.
Самое важное различие — не в том, насколько сильно вам страшно
Очень сильная реакция сама по себе не равна ПТСР. Человек может пережить несколько очень тяжелых недель, постоянно пугаться сирен и громких звуков, плохо спать, а затем постепенно прийти в себя. Это не делает его реакцию «ненормальной».
И наоборот: иногда человек внешне выглядит достаточно спокойно, продолжает работать, занимается бытовыми делами и даже говорит, что с ним все нормально, но внутри продолжает жить в состоянии постоянной угрозы.
Поэтому вопрос не только в том, есть ли страх, а в том, что происходит с человеком со временем и насколько это состояние начинает управлять его жизнью.
Почему после повторяющихся обстрелов особенно трудно понять, где заканчивается острая реакция
При одной травмирующей ситуации можно условно говорить о периоде «до» и «после». При постоянных обстрелах эта граница становится намного сложнее.
Опасность может закончиться сегодня, но снова возникнуть завтра. Нервная система не получает достаточно времени, чтобы полностью перейти из режима мобилизации в состояние безопасности. Человек вроде бы находится дома, готовит ужин или идет в магазин, но часть внимания все равно остается направленной на звуки вокруг.
Поэтому нельзя ожидать от себя, что после очередного обстрела вы просто скажете себе «все закончилось» и мгновенно расслабитесь. Психике может требоваться время, чтобы снова почувствовать относительную безопасность.
И здесь возникает следующий важный вопрос: что мы вообще можем сделать для своей психики, пока травмирующие события продолжаются?
Как сейчас помочь своей психике, если опасность продолжается
Самое сложное в жизни под постоянной угрозой — невозможно просто сказать себе: «Травма закончилась, теперь восстанавливаемся». Она может не заканчиваться. Сегодня ночью был обстрел, завтра снова тревога, потом несколько относительно спокойных часов, а затем новый громкий звук. Поэтому советы о том, как «оставить стресс в прошлом», в таких условиях звучат странно.
Но даже когда опасность продолжается, у психики бывают промежутки, в которых она может немного восстановиться. И задача не в том, чтобы перестать бояться или убедить себя, что все хорошо. Задача гораздо проще: дать мозгу и телу как можно больше реальных сигналов безопасности тогда, когда непосредственной угрозы сейчас нет.
После тревоги или обстрела полезно возвращаться к обычным действиям. Приготовить еду, принять душ, выпить чай, погулять, почитать, поговорить с близким человеком, заняться домашними делами, поработать, если есть такая возможность. На первый взгляд это совершенно обычные вещи, но именно обычность помогает психике снова переключаться с режима постоянного ожидания опасности на жизнь, которая продолжается.
Важно и то, что происходит с информацией. Во время тревоги человеку действительно необходимо знать, что происходит и куда идти в случае опасности. Но бесконечно проверять новости после того, как непосредственная угроза закончилась, — не то же самое, что заботиться о своей безопасности. Если вы уже получили необходимую информацию, а потом еще час обновляете ленту, мозг продолжает получать новые порции сигналов об опасности.
Еще одна вещь, о которой часто забывают, — тело. После сильного испуга мышцы могут оставаться напряженными, дыхание становится поверхностным, сердцебиение учащается. Когда непосредственная опасность прошла, можно не заставлять себя «успокоиться», а просто дать телу возможность постепенно вернуться к обычному состоянию: пройтись, немного подвигаться, сделать несколько спокойных вдохов и выдохов, выпить воды, поесть, если давно не ели.
Не нужно ждать, пока появится идеальное настроение. Иногда восстановление выглядит очень прозаично: человек после тяжелой ночи встает, умывается, кормит собаку, готовит завтрак и делает обычные дела. Это не означает, что он «забыл о войне» или недостаточно сильно переживает происходящее. Наоборот, возвращение к жизни — одна из возможностей дать психике передышку.
И еще важно не требовать от себя нормального состояния каждый день. После очередного обстрела вы можете быть более раздражительным, рассеянным, уставшим или тревожным. Это не обязательно означает, что с вами происходит что-то опасное. Но если состояние не отпускает, усиливается, мешает спать, работать, общаться или жить даже в периоды относительной безопасности, это уже повод не терпеть его бесконечно и обратиться за профессиональной помощью.
Помощь психике в условиях продолжающейся опасности — не попытка сделать так, чтобы человек перестал реагировать на угрозу. Здоровая психика и не должна переставать замечать реальную опасность. Важно другое: чтобы между эпизодами опасности у нее оставалась возможность возвращаться к жизни.
