Рацион питания: что есть при отказе от мяса

Каким должен быть рацион питания, если решили отказаться от мяса

Все больше людей хотят отказаться от употребления мясной пищи. И на этом фоне возникает вопрос, каким должен быть рацион питания при отказе от мяса. А если углубиться в тему, то вопросов будет гораздо больше и все они объективные.

• «Полноценна ли вегетарианская диета?» Это один из самых частых вопросов, который задают люди, желающие отказаться от мясной пищи.
• «Откуда я получу белок?» Это еще один вопрос, который волнует любителей полакомиться куриными крылышками гриль, котлетой по-киевски и другими привычными мясными блюдами.
• «Откуда мой организм получит микроэлементы?» Очередной вопрос, который также очень важен. Ведь не все так просто в отказе от потребления мяса, как хотелось бы.

На все эти, и подобные им вопросы мы и постараемся ответить. Но прежде хотим заметить, что человеческий организм обязательно должен получать те питательные вещества, которые позволят ему правильно функционировать.

Прежде чем отказываться от потребления какого-либо продукта в пищу, важно найти ему достойную замену по составу. А говоря о мясе, важно учесть не только белок, но и массу других элементов и витаминов.

Где взять белок при отказе от мяса

Малоизвестный факт – большинство из нас потребляет гораздо больше белка, чем нужно нашему организму. И как много?

Рекомендуемая норма: 0,66-0,8 г/кг массы тела (для мясоедов). Для вегетарианцев норма еще выше, так как растительные белки плохо усваиваются: 1,2-1,4 г/кг, а для спортсменов-вегетарианцев – до 1,8 г/кг.

Когда дело доходит до белка для вегетарианцев, главный вопрос заключается в том, является ли белок полноценным. Полноценный белок тот, что содержит незаменимые аминокислоты в пропорциях, подобных тем, которые содержатся в белках человека. Под этот критерий подпадает только животный белок и соевый белок.

Фасоль близка к соевому белку. Поэтому белковая проблема для вегетарианцев заключается в разумном построении рациона питания. Необходимо следить за тем, чтобы в пище были растительные продукты, дающие все незаменимые аминокислоты.

Особое значение имеет аминокислота лизин. Она содержится в белках. К сожалению, именно в мясных лизина много. А вот в злаковых белках очень мало.

И снова на помощь приходят бобовые культуры – их белки содержат достаточно лизина для человека. К таким продуктам можно отнести: сою, тофу, различные бобы, фисташки.

Конечно же, по содержанию белка лидирует среди них соя. Если сравнивать ее «полезность» с мясом, то картина выглядит следующим образом:

• куриная грудка – белка 20 г на 100 г продукта;
• говядина мякоть – белка 16 г на 100 г продукта;
• соя – 36 г белка на 100 г продукта.

Важно также учитывать, что пищевые волокна, которые крайне необходимы организму, в куриной грудке полностью отсутствуют. А вот в сое их 13 г.

Конечно же, жиров и углеводов в курином филе меньше, чем в бобовых культурах. В говядине же, наоборот, жиров больше. Именно по этой причине, нельзя бездумно создавать свое меню на день только лишь из сои или фасоли, гороха.

Важно соблюдать баланс. А сделать это можно только за счет разнообразия рациона.

Чем же питаться, если полностью отказаться от мяса?

Рацион питания без мяса может быть довольно интересным. Ведь даже если не покупать тофу и фисташки, которые не каждый может себе позволить в достаточном количестве, то бобы имеют довольно широкую линейку. Можно готовить блюда из таких, как:

• все виды фасоли (черная, белая, мелкая, крупная и так далее);
• лущеный горох;
• зеленый горошек;
• нут;
• чечевица;
• соя.

Подойдет и арахис, который многие ошибочно причисляют к орехам. Однако это тоже бобы.

Салат из капусты с яблоком — простой рецепт

Такое разнообразие позволяет создавать массу вкусных и питательных блюд: супы, каши, салаты. И не чувствовать какие-либо ущемления в рационе.

Тем более что у каждого сорта фасоли есть свой вкус. Можно найти в продаже со вкусом хлеба, грибов, орехов. Даже есть сорта фасоли, у которых ярко выраженный сливочный вкус.

Откуда взять микроэлементы при отказе от мяса

Не белком единым! Здоровый организм будет только в том случае, если получит достаточное количество микроэлементов.

Конечно же, важны все без исключения. И к счастью, все они есть в растительной пище и молочных продуктах.

Под вопросом лишь такой элемент, как железо. Именно из мяса человеческий организм его получает в необходимом количестве.

Есть ли он в овощах и фруктах? Конечно же, есть. Проблема только в том, что он немного другого вида. В мясе железо гемовое, то есть легко усваивается. А вот в растительной пище негемовое. И оно очень плохо усваивается.

Однако не все так плохо. При правильном подходе к питанию можно получить достаточно железа и без мяса. И речь, в данном случае, не столько о самих продуктах, сколько о культуре их потребления.

1. Не пейте кофе и чай до и после еды. Важно соблюсти интервалы, так как в этих напитках есть дубильные вещества, а они ухудшают усвоение железа. Если сложно отказаться от горячих напитков, попробуйте заменить их на травяные чаи, у которых нет в составе танинов, например, ромашковый, из разных сортов мяты. Зеленый и белый чай содержат танины, но в очень малом количестве. А вот кофе можно заменить напитком из цикория.
2. Витамин С улучшает усвоение железа. Поэтому, если расширить линейку продуктов с содержанием «С», то получится значительно улучшить усвояемость железа. Например, включите в рацион питания клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, капуста, брюссельская капуста), сладкий перец (желтый, красный и зеленый) и цветную капусту.
3. Используйте посуду без покрытий. Например, если жарить или тушить в чугунной сковороде/кастрюле, то это увеличит содержание железа в пище. В особенности если при этом использовать кислый ингредиент: лимонный сок, томат, щавель и так далее.

Конечно же, и продукты необходимо подбирать таким образом, чтобы в них было высокое содержание железа. И в этом случае радует то, что его довольно много все в тех же бобовых. А также в листовой зелени, сухофруктах и некоторых злаковых:

• шпинате;
• семенах тыквы;
• кураге и изюме;
• хумусе;
• овсянке и так далее., другие бобовые и злаки являются хорошими источниками витамина Е.

• 

При этом автоматически вы пополните запасы витамина «Е». Ведь его предостаточно во всех перечисленных продуктах. А некоторые из бобовых, к тому же, содержат лизин. Это та аминокислота, которая способствует усвоению железа, что и нужно для человека, отказавшегося от мяса.

На какие витамины обратить внимание: В12 и прочие

Не устанем повторять, что важны все микроэлементы и витамины для человека. Поэтому питание должно быть осознанным. Важно понимать, что если отказаться от мяса, то последует потеря из рациона питания витаминов. И если вовремя не заняться этим вопросом, то последует, как минимум, потеря активности, а как максимум, приобретение серьезных заболеваний.

Как и в случае с микроэлементами, многие витаминов можно получать из растительных продуктов. Однако есть и те, что человеческий организм берет исключительно из пищи животного происхождения, например, «В12». Его пополнение происходит из таких источников, как рыба, яйца, говяжья печень и так далее.

К сожалению, в соцсетях распространено заблуждение, что этот витамин можно восполнить из водорослей, грибов. Но это не так.

Запомните! «В12» нет ни в одном растении.

Его дефицит приводит к страшным последствиям – повреждению нервов. Это будет ощущаться покалываниями или потерей чувствительности в конечностях. Если ничего не предпринять, то появится прогрессирующая слабость мышц, потеря рефлексов. Можно будет ощутить трудности при ходьбе. И в конце концов появится спутанное сознание, переходящее в деменцию.

Однако если ваше желание отказаться от мяса твердое, то не нужно отчаиваться. Сегодня производится достаточно биологических добавок и витаминных комплексов, с помощью которых можно восполнить нехватку «В12».

Как восполнить другие витамины при отказе от мяса

Многие витамины, которые легко было получать при классическом рационе питания, попадают в зону риска на вегетарианской диете. Для получения одних достаточно увеличить потребление какого-либо растительного продукта. Для пополнения других, таких как «В12», важно использовать аптечные добавки.

Важно понимать, что ни в коем случае нельзя самостоятельно прописывать себе те или иные витамины. Их избыток вреден, как и недостача. И может привести к нежелательным последствиям. Поэтому прежде чем экспериментировать с собственным здоровьем, стоит проконсультироваться со специалистом: семейным врачом, диетологом.

При отказе от мяса может ощущаться нехватка довольно широкой группы элементов. Вот лишь краткий перечень грозящих проблем:

• D – приводит к размягчению костей, постоянной усталости;
• В – ослабление слизистой, трещины на коже;
• А – ухудшение зрения, полная его потеря в сумерках.

Если не вдаваться в подробности по каждому витамину в отдельности, то дефицит в сумме может привести к депрессии, апатии, частой бессоннице, раздражительности. Будет сложно сконцентрироваться. А в довершении грозит потеря обоняния и вкуса.

Всего этого можно избежать при отказе от мяса простыми действиями.

1. Прежде чем менять рацион питания, проконсультируйтесь с врачом. Сдайте анализы, по которым специалист сможет выявить уже существующий дефицит. Поверьте, он есть у всех.
2. Составите совместно со специалистом перечень продуктов, которые необходимо будет увеличить.
3. Внимательно отнеситесь к рекомендациям врача, какие витамины и биодобавки начать принимать.

Обязательно! Контролируйте состав крови, хотя бы первые несколько месяцев отказа от мясной пищи. Организму необходимо время перестроиться. Плюс, четкие результаты в цифрах помогут понять, какие витамины и микроэлементы вы получаете в нужном количестве, а какие необходимо откорректировать в большую или меньшую сторону.